現在、フィットネスの文化は海外のみならず日本でも広く浸透してきて体を鍛える「筋トレ」をする方が増えてきいます。ダイエットをしたい方や筋肉をつけてカッコよくなりたい、モテたい、キレイになりたいなど筋トレをする目的は人それぞれです。
そして筋トレは年齢は関係なくいつからでも筋肉をつけることはできます。ですが筋トレのやり方は目的に応じて変わってきます。またトレーニングのやり方についてわからないまま筋トレをしてしまうと怪我をしてしまったり、逆に筋肉がつかないこともあります。
つまり、目的にあった筋トレのやり方を知っておくことが目標達成の１番の近道となるのです。そこで、本記事では目的に合わせた筋トレのやり方やトレーニングを始める上で知っておりた方が良い知識などを詳しく解説していきます。
正しい知識とやり方を身につけて自分の理想の体型を手に入れましょう。
正しい筋トレのやり方で得られる3つのメリット
筋トレすることで得られるメリットはたくさんあります。その中でも筋トレを始めて多くの方が感じるメリットを3つをご紹介します。
筋トレで痩せ体質が手に入る
筋トレを始めることで痩せ体質になります。これは特に体型が気になっている方にとっては嬉しい情報ではないでしょうか。
ではなぜ筋トレを始めることによって痩せ体質が手に入るのでしょうか？これには「基礎代謝」が大きく関わっています。
基礎代謝とは、寝ている間など体を動かしていない時でも必要となる（消費される）エネルギーのことです。基礎代謝を高めると1日に使われるエネルギーが増え、痩せ体質になっていくのです。
痩せ体質になるために重要な基礎代謝を上げる方法が筋トレというわけです。筋肉量が増えることで基礎代謝は高まり、また筋トレは活動代謝(運動によるエネルギー消費量)も高めます。
基礎代謝と活動代謝の両方を高めてくれるので筋トレは痩せ体質になるために非常に有効になってきます。
筋トレは身体だけでなくメンタルにもプラスの効果がある
実は、筋トレは身体を変えてくれるだけでなくメンタルにも良い影響を及ぼします。これにはホルモンが大きく関わっています。
筋トレをすることで脳内から「セロトニン」というホルモンが分泌されます。セロトニンはリフレッシュ効果をもたらすのです。
「最近ストレスが溜まっている」
「仕事がうまくいかなくてモヤモヤする」
こういったメンタル面での悩みを持っている方にも筋トレはオススメできるのです。
また筋トレはアンチエイジングの効果も期待できます。このアンチエイジングにもホルモンが大きく関わっています。このアンチエイジングに重要となるホルモンが成長ホルモンなんです。
成長ホルモンは子供の時に分泌されるものだと思っている方が多いと思いますが、筋トレをすることによってこのホルモンの活性化が可能なんです。
成長ホルモンの活性化は骨や筋肉を強くすることはもちろんですが、
- 脂肪分解
- 毛髪の発育
- 肌表面の活性化
などの効果もが期待できます。モテたい方や美意識を高めたい方は筋トレを始めるのをオススメします。
筋トレは万病のもとである肥満の改善に繋がる
筋トレは病気の予防にも効果的です。現代社会ではガンや肥満などが問題となっており、またそれを治療するための医療費が高騰している背景があります。
また新型コロナウイルスの影響により、自宅でのテレワークが増え、外出する頻度の低下は運動不足につながっています。
運動不足は肥満につながり、肥満体系は免疫力の低下に関係するのです。筋トレが病気の予防に効果的と言える理由は、免疫に関わる肥満体型の解消につながるからなのです。
アメリカのスローンケタリング記念ガン研究所によると、トレーニングを週に1回以上行っている方とそうでない方の死亡率の影響を調査した結果、筋トレをしている人の方がガンによる死亡率が33％低下したというデータがあります。
もちろん筋トレでガンなどの病気を治すことはできません。しかしさまざまな現代病のリスク要因となる肥満を解消できることから、筋トレは病気になる前の予防としても役立つのです。健康的な身体作りをしていく上で筋トレは非常に重要になってきます。
筋トレ初心者に多いNGトレーニングと効果的なやり方
では次に、筋トレ初心者に多いNGトレーニングと効果的なやり方について解説していきます。トレーニングの方法はたくさんありますが正しい方法で行わないと効果が半減してしまったり、怪我のリスクも高くなります。
安全にかつ効果的にトレーニングをしていくためにもしっかりと目を通してご自身のトレーニングに活かしてください。
トレーニングを始める上で必ず知っておいて欲しい基本ルール
トレーニングには原理原則が存在します。これを知っているか知らないかで効果が劇的に変わります。
筋トレの三原理
| 原理 | 内容 |
|---|---|
| 過負荷の原理 | より大きな負荷をかける必要がある |
| 可逆性の原理 | 鍛えないと元に戻る |
| 特異性の原理 | 鍛えた箇所のみ成長する |
筋トレの五原則
| 原則 | 内容 |
|---|---|
| 全面性の原則 | 全身を鍛える必要がある |
| 意識性の原則 | 鍛えている部位を”意識”する必要がある |
| 漸進性の原則 | 負荷は徐々に増やしていく必要がある |
| 個別性の原則 | 人に合わせたトレーニングが必要 |
| 反復性の原則 | 何度も繰り返すことが必要 |
以上が筋トレを始める上で必ず知っていて欲しい原理原則となります。このルールを守ることで筋トレの効率が高まり早く成長する事ができます。
初心者がやりがちなNG筋トレのやり方とは
先述で説明した中ですぐに始めれる原理原則が「過負荷の原理」です。これは自重よりも重たい負荷（ウエイト）が必要という原理です。
よく筋トレ初心者でやりがちなNGトレーニングが自重で何十回も行うやり方です。絶対ダメなわけではないですが、実はこのやり方は効率が悪いんです。
例えば、腕立て伏せを100回するよりも、ベンチプレスで10〜15回をできる重量で３セットほどやった方が効果的に筋肉がつくのです。またトレーニング時間も短くなるので時間効率も良いです。
過負荷の原理にそってトレーニングする意味で、機材の揃ったジムへ通うことは効率よく筋トレできるのです。
もし自宅に器具がない方は長い目で見て、簡単なトレーニング器具を揃えて筋トレするのも良いでしょう。
次に意識して欲しい原理が「可逆性の原理」です。これは筋トレしない期間が続くと戻るという事です。ですので筋肉をつけていくには継続が重要になってきます。
例えば、1ヶ月トレーニングしても1ヶ月休んでしまうと元に戻ってしまうという事です。ですのでまずは週に2~3回のトレーニングで良いので筋トレを続けていきましょう。
またトレーニングを始めて1~2ヶ月は神経系の改善が行われます。目に見えて身体が変わっていくのはそれ以降です。ですのでマッチョになりたい方はまず頑張って4~5ヶ月継続していきましょう。筋肉はすぐに大きくなりませんのでコツコツ継続していきましょう。
【体の部位別】 筋トレのやり方
では次に体の部位別で効果的な筋トレのやり方を解説します。ご自身のトレーニングに取り入れて効率よく身体を鍛えていきいましょう。
胸を鍛える筋トレのやり方
「モテたい」
「かっこいい身体になりたい」
男性であればかっこいい胸板に憧れを持っている方は多いのではないでしょうか？しっかりとした胸板は体のシルエットにも表れ、自信にもつながります。
また男性だけでなく、女性にとってはバストアップの効果が望めます。そういった方におすすめの胸のトレーニングを3つご紹介します。
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- プッシュアップ
この3つのトレーニング種目は胸を鍛える上で効果的な３種目となっております。1種目ずつ丁寧に解説していきます。
ベンチプレス
- 胸(大胸筋)
- 上腕三頭筋
- 肩の前側の筋肉 (三角筋鎖骨部)
ベンチプレスではこの3つの筋肉を鍛えることができますが、メインで鍛えられるのは胸の筋肉となります。
手順は以下のようになっております。
- 仰向けになってベンチシートにねます
- バーの真下に顔がくるように調整しまう
- 手幅は胸にバーを下ろした時に90度になるように握ります
- 足をしっかり引いて腰が自然に浮くようにセットします
- 肩甲骨を寄せてしっかり固定します
- ベンチプレスをスタートします
ベンチプレスを始める前にも意識しなくてはいけないことがたくさんあります。
初心者の方は体幹がふらついたりする場合もあるので胸の筋肉以外にも注意が必要です。ベンチプレスは比較的高重量で行う場合が多いので友人かジムのスタッフについてもらいながら行うことをオススメします。
ジムによっては初心者でも安全に行えるチェストプレスのマシンを置いているところもあるのでベンチプレスができなかった場合にはチェストプレスを行うといいでしょう。
チェストプレスマシーン⇩
ダンベルフライ
ダンベルフライは胸を効率よく鍛えることができる種目です。ベンチプレスよりも胸の筋肉をしっかりとストレッチすることができます。
筋肉は伸び縮み運動が大きいほど効果的に鍛えることができます。その点をふまえるとダンベルフライは効果的に胸を鍛えることができる種目といえます。
手順は以下のようになっています。
- ダンベルを持ってベンチシートに仰向けになります。
- 足をしっかりと寄せて腰に自然なブリッジを作ります
- 肩甲骨を寄せて胸をしっかりはります
- ダンベルを真上に持ち上げて胸に負荷をのせます
- 肘を45度に曲げてダンベルを外側に軽く広げます
- 息を吸いながらダンベルを下げてきて胸をストレッチさせます
- ストレッチがかかったポジションから下げた時と同じ軌道でダンベルを持ち上げてきます
ダンベルフライはベンチプレスよりもコントロールが難しいので最初は負荷を軽めにしてゆっくり動作することを心がけましょう
先ほどあった反復性の原則を意識してダンベルフライの動作がキレイに行えるようになってきたら重量を上げていきましょう。
プッシュアップ
一度は皆さんもしたことがあるのではないでしょうか？プッシュアップは自重で行う胸トレーニングの代表的な種目になります。
もしジムやトレーニング器具を使えない環境の場合、プッシュアップでも十分な効果が望めます。またベンチプレスやダンベルフライを行った後、「後もう少し追い込みたい！」そう思った時にプッシュアップを取り入れるとオールアウトすることもできます。
手順は以下のようになります。
- 手幅は肩幅の1.5倍に開く
- 体幹部を真っ直ぐ固定させて足を伸ばす
- 肘と腰を真っ直ぐ伸ばした状態からゆっくりと体をやや前側に下ろしてくる
- 胸をできるだけ地面に近づけた状態から地面を押して上体を上げてくる
以上がプッシュアップの手順になります。いきなりプッシュアップをキレイにできない方は膝をついたらスタートするのもオススメです。
筋トレ初心者のうちは自宅でプッシュアップから始め、慣れてきたらジムでベンチプレスやダンベルプレスを組み合わせることで、過負荷の原理にそった効果的な筋トレを行うことができます。
脚を鍛える筋トレのやり方
脚トレはダイエットに効果的なトレーニングです。
なぜかというとお尻や太ももは身体全体の約7割をしめる筋肉量があるからです。筋肉量の多い部分を鍛えて筋肉をつけることができ、基礎代謝が上がりやすく痩せやすい身体づくりにつながるわけです。
またヒップアップや、美脚をつくりたい女性の方にも脚トレはオススメです。では、その脚トレを３種目ご紹介します。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは主にお尻と太ももの内側を効果的に鍛えることができます。普段から内ももを鍛えていない方は、外ももが張りがちです。その張りによって足が太くなってしまいます。
外ももの張りをとるためにも、ワイドスクワットを取り入れて内ももを鍛えていきましょう。
手順は以下のようになっております。
- 足を肩幅の2倍に開きます
- つま先を45度外側に開きます
- 胸をしっかり張って体幹部を固定します
- つま先と同じ向きに膝を曲げていきます
- 膝が90度になる位置まで曲げていきます
- 90度まで下げたら真っ直ぐ上げていきます
以上がワイドスクワットのやり方になります。ワイドスクワットでありがちなNG動作は膝を曲げた時に内側に入ってしまうことです。
つま先と同じ向きに膝を曲げていくことで内ももに刺激を与えることができます。また背中が丸くなってしまうと腰を痛める可能性もありますので体幹部は真っ直ぐ固定して行うのがポイントです。
ランジ
ランジはお尻と太ももの裏を鍛える種目です。片足ずつ行う種目ですのでバランス感覚も大切になってきます。やり始めはゆっくりと行ってフォームを安定させることを意識してください。
手順は下記のようになります。
- 足を肩幅より大きく前後に開きます
- 上体を真っ直ぐにしまま、股関節と膝を曲げていきます
- 股関節と膝を曲げた時に膝の角度は90度になるように意識してください
- 前膝が90度まで曲がったらゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
ランジでよくあるNG動作には前膝が90度に曲がるのではなく、前方向に曲がりすぎてしまうケースもあります。
こうなってしまうと、太ももの裏側(大腿二頭筋)ではなく、前側(大腿四頭筋)に負荷が乗ってしまうので注意が必要です。
ポイントは後ろ側の膝を地面に真下につけるような意識で行うと、前膝が自然と90度になっていきますので意識してください。
ヒップリフト
ヒップリフトは名前の通りでお尻を鍛える種目になります。この種目は寝た状態で行うので、手軽に始めることができるトレーニングとなっています。
- 「お尻を引き締めたい」
- 「ヒップアップさせたい」
そんな方にオススメの種目となっています。手順は下記のようになっています。
- 仰向けになって寝ます
- 手のひらは体の横につけます
- 膝をお尻に近づけて足の裏全体を床につけます
- お腹に力を入れてお尻を真上に上げます
- 肩から膝までが一直線になるまでお尻を上げてきます
- 一直線の位置まで上げてきたらゆっくりとお尻を下げてきます
以上がヒップリフトのやり方になります。ヒップリフトは手軽にできる反面、意識しなくてはいけないポイントがたくさんあります。
まずは足の位置です。着く足の位置で鍛えられる部位が変わってきます。足をお尻から遠ざけると、太ももの裏側が効率よく鍛えられます。なのでお尻を鍛えたい方は反対にお尻側に足を近づけて行いましょう。
またヒップリフトでは体が一直線になっていることを意識してください。腰が反りすぎて一直線になっていないと腰痛につながるリスクがあるため注意しましょう。
背中を鍛える筋トレのやり方
次は背中のトレーニングについて解説をしていきます。背中のトレーニングは他のトレーニングと違い自宅でのメニューが限られるため上記の画像のようにジムでのトレーニングがおすすめです。
スクワットやプッシュアップは自重でも回数をこなすことである程度の負荷をかけることができますが、背中の場合は器具を使わずに追い込むことが難しいからです。
ですので、背中のトレーニングをする場合はジムや重りを用いたトレーニングをするのをオススメします。そこで今回はダンベルとチューブを用いた背中のトレーニングをご紹介します。
ダンベルローイング
ダンベルローイングは主に僧帽筋と広背筋を鍛える種目です。特に猫背を改善したい方は僧帽筋上部のトレーニングをすることが必要になるのですが、ダンベルローイングをすることで僧帽筋上部を鍛えることができるのでオススメです。
手順は下記のようになります
- ダンベルをまず小指側から握ります
- 足幅は肩幅に開きます
- ダンベルを持った状態で上体を起こして真っ直ぐ立ちます
- 上体を真っ直ぐにさせたまま地面と平行になるように上体を倒していきます
- その状態から肘をを体の後ろに引いてきます
- 体の後ろまで肘を引いたらゆっくりを元の位置に戻していきます
以上がダンベルローイングの手順となります。この種目で注意して欲しいポイントは上体を真っ直ぐにすることです。
よくあるNG動作が上体を前に倒した時に背中が丸まってしまうことです。背中が丸まってしまうと広背筋に負荷が入らないので腕でダンベルを引くことになります。
ですのでしっかり広背筋に聞かせるためにも胸をしっかりと張って上体が丸まらないように意識しましょう。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングもダンベルを使うトレーニング種目です。この種目は片方ずつ鍛えていきます。その分、ダンベルローイングよりも広背筋を意識しやすいです。
手順は以下のようになっております。
- まずダンベルを小指からしっかりと握ります
- 片手と片膝をベンチシートにつけます
- 上体をベンチシートと平行にします
- しっかりと肩を落とした状態から肘を体の後ろに引いてきます
- 肘を後ろに引ききったら最初の位置に体を戻していきます
以上がワンハンドローイングの手順になります。ワンハンドローイングで注意して欲しい点は顔と腰は固定させることです。
肘を後ろに引いた際、胸（胸椎）が回旋させるのですが、その時に同じように顔と腰も回旋しないように注意しましょう
シーテッドチューブロー
シーテッドチューブロー はチューブを用いて行うトレーニング方法でご自宅でもトレーニングが可能です。チューブを使う事で負荷が抜けにくいため背中に一定量の負荷をかけ続ける事ができます。
手順は以下のようになります
- 背筋を伸ばして座る
- 両手にチューブを持った状態で両足にチューブを引っかける
- その状態から両肘を曲げてチューブを引く
- 腰までチューブを引っ張ったら元にの状態にゆっくり戻す
以上がシーテッドチューブロー のやり方になります。
注意点としてはチューブを引っ張った時に肩が上がらないように注意しましょう。肩が上に上がってしまうと背中への刺激が抜けてしまうので肩が上がらないようにチューブを腰まで引く事を意識してください。
使用するチューブは、最初は細めのチューブを選んで使うといいです。チューブが太くなるほど負荷は上がっていきます。細めのチューブでフォームを安定させてから太めのチューブへと移行していくのがオススメです。
【目的別】メニュー紹介！自分にあった筋トレのやり方を見つけよう！
次は目的に応じた筋トレのメニューをご紹介していきます。
- ダイエットしてスリムになりたい
- 筋肉を大きくしてマッチョになりたい
- 姿勢を改善したい
などなど筋トレをする目的は十人十色。
そこで重要なのが、目的にあった頻度やトレーニング方法で筋トレをしていく事です。地図が間違っていては目的地に辿り着けないのと同じで、体づくりもやり方が間違っているとご自身の目標は叶いません。
ですので、最後までしっかりと確認して自分にあったトレーニング方法を理解してくださいね。
ダイエット重視の方の筋トレのやり方
筋トレを始めるきっかけとして「ダイエットして痩せるために始めました」という方は多いでしょう。筋トレはもちろん基礎代謝の向上に繋がるためダイエットには有効的ですし、活動代謝も増えるため1日の消費カロリーはだんだん増えていきます。
しかし、筋トレだけ頑張っていてもダイエットが成功するとは限りません。重要なのは食事と運動のバランスになってきます。
要するに暴飲暴食の方が筋トレを頑張って痩せようと思っても摂取カロリーが多いといくら頑張ってもダイエットは成功しないのです。ですのでしっかりと摂取カロリーと消費カロリーを計算することも重要になってきます。
また、ダイエットをしたい人には筋トレに追加して有酸素運動を取り入れると効果的です。有酸素運動は筋トレとは違い脂肪をエネルギーとして体を動かすためダイエットに非常に効果的です。
目安としては筋トレを週に2~3回行い同じ頻度で有酸素運動を20~40分行うとダイエットに非常に効果的ですので試してみてはいかがでしょうか。
体を引き締めたい方の筋トレのやり方
肥満ではないけどもっと少し体を引き締めたい。もっとキレイなスタイルになりたいと思っている方にも筋トレは効果的です。この場合のトレーニングですと全面性の原則に従って全身をしっかり鍛えていきましょう。
体全体を鍛える事で消費カロリーも増えて体を引き締めていく事ができますし、全身の筋肉をつけていく事ができます。毎回の筋トレで全身しっかりトレーニングして体を動かしていきましょう。
また筋肉には超回復というものがあります。筋トレをすると筋肉が損傷し筋肉痛の症状があらわれます。休んでいる間に傷ついた細胞が再生し、筋肉が強くなります。この筋肉を休めている期間に行われる再生を超回復と呼びます。
超回復の期間は最低でも48時間筋肉を休ませる必要があると言われていますので、全身の筋トレをしたら2日は筋トレをお休みしましょう。週に筋トレをする回数は3回ほどになりますので1回のトレーニングで全身の筋肉をしっかり鍛えていきましょう。
マッチョになりたい方の筋トレのやり方
筋トレをすることでマッチョになって異性からモテたいと考える方も多いのではないでしょうか。マッチョになるためには筋肉を肥大させることが重要になってきます。また筋肥大に伴い重要になるのがタンパク質です。
このタンパク質は筋肉の元となる栄養素であり不足すると頑張って筋トレをしてもなかなか筋肉がつきません。目安としては「自分の体重×1.5~2倍(g)」のタンパク質を1日に摂取しましょう。
例
60kgの人
60×1.5～2＝90～120ｇのタンパク質を摂取する
鶏肉100gあたり約25ｇのタンパク質が含まれるので、約400ｇの鶏肉を1日に食べると、筋トレによる筋肥大の効果が望めます。
また筋トレの1時間前と終わってからの30分は筋肉がつきやすくなるゴールデンタイムと言われていますので筋トレの1時間前と筋トレが終わってからはタンパク質を摂取しましょう。
さらにマッチョになりたい方は高頻度での筋トレがオススメです。しかし、筋肉を超回復させる必要がありますので日によってトレーニングする部位を分ける事が必要になってきます。
例
| 曜日 | 鍛える部位 |
|---|---|
| 月 | 胸、肩 |
| 火 | 背中、腕 |
| 水 | 脚、お腹 |
| 木 | お休み |
| 金 | 胸、肩 |
| 土 | 背中、腕 |
| 日 | 脚、お腹 |
このような順番で回していくと超回復をさせながら筋トレを続けていく事ができます。
トレーニング頻度は週に4~6回ほどトレーニングしていくことがオススメです。グラフではわかりやすくするためにお休みは1日となっていますが、体も疲れてきますのでお休みの日を必ず設けましょう。
筋トレ以外にも気をつけたいこと
前述でも少しふれましたが、筋トレだけ頑張っていても目標を達成できるわけではありません。自分の理想の体を作っていくには様々なことを意識していく必要があります。
そこで次は代表的な筋トレ以外にも気をつけたいことについて詳しく解説していきます。
極端な食事制限はNG
筋トレを始めて同時にダイエットを始めた方で多いのが極端に食事量を減らしてしまうことです。もしこれをしてしまうと頑張って筋トレをしても傷ついた筋肉を修復する栄養素が足りない状態になるので筋肉を逆に減らしてしまうことにつながります。
筋肉量が減ると基礎代謝も低下するので痩せたいのに痩せにくい体になってしまうのです。ですので極端な食事制限は避けてしっかり必要な栄養素はとりましょう。
そこで重要になってくるのがPFCバランスというものです。
- Pはタンパク質
- Fは脂質
- Cは炭水化物
このバランスを崩さないことが筋肉をつけて健康的に痩せていくために重要になってきます。
ご自身の1日に必要なカロリーを計算したのちにPFCのバランスも計算する事で必要な食事量と栄養素を知る事ができます。またPFCバランスを理解した上でオススメの食材がサバや、カツオなどの青魚類です。青魚には良質な脂質であるオメガ3が含まれています。
現在社会では、たくさんの料理に油が使われています。健康的にダイエットするにはこの油の種類が重要になってきます。脂質は細胞を新しくする重要な役割を担っています。しかし、脂質9kcalでタンパク質、炭水化物の2倍以上のカロリーですので食べすぎると摂取カロリーが大幅に増える危険性があります。
そこで重要なのが、ダイエットを成功させるためにはあまり取れない脂質を良質なものから摂取するという事です。そこでオススメなのが良質な脂を多く含んでいる青魚類ですので毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
定食のチェーン店の大戸屋ややよい軒などでも青魚のメニューは豊富にありますので外食先でも手軽に食べれる点もいいところです。
筋トレで鍛えた部位はしっかりストレッチをする
トレーニングばかりして体のケアを怠る方は意外に多いです。しかし、毎回質の高いトレーニングをしていくのであれば体のケアは必要不可欠となります。
例えば、脚のトレーニングをする際はトレーニングする前に股関節の動きをよくするためにストレッチやウォームアップが必要ですし、終わってから頑張った脚の筋肉をケアするためのストレッチが必要です。
ですので、トレーニング前とトレーニング後はストレッチを必ず行って怪我の予防に努めましょう。それほどトレーニングをしていく上で重要なストレッチですが、多くの方が間違った意識でストレッチをしています。
これは意識性の原則と拮抗筋が重要になってきます。つまり、ストレッチではどこを意識して行うかが重要になってくるのです。
例えば皆さん誰しも前屈をしたことはあるでしょう。多くの方は前屈するとき、「太ももの裏(ハムストリング)の”伸びの感覚”」を意識しているのではないでしょうか？
じつはストレッチするとき伸びている箇所を意識することは正しいやり方ではないのです。正確には”意識”するだけで筋肉は収縮するため、十分なストレッチ効果が望めません。（意識性の原則)
正しくストレッチしたいときに意識するべき部位は、ストレッチしている筋肉（拮抗筋)とは反対の収縮している筋肉(主動筋)の方なのです。
前屈を例に説明すると、太もも裏（ハムストリング）を伸ばすのに対し、収縮する筋肉は太ももの前面(大腿四頭筋)になります。この場合、”意識”するべきは収縮している太ももの前面であり、伸ばされている太もも裏ではないのです。
ストレッチをしたい筋肉に対して、反対側の収縮している筋肉を”意識”することで十分なストレッチ効果を得ることができます。
皆さんも家でストレッチする時は伸ばしたい部分の反対側の筋肉を意識しながらストレッチする事で効率よく伸ばしていく事ができるのでその点を意識しながら行ってください。
休息は筋肉を育てる
皆さん筋肉を強くしたいのであれば、毎日休みなく筋トレした方が筋肉がつくと思ってはいませんか？
確かに野球や卓球などの球技などでは1つのことをやればやるほど上手くなっていきますが筋肉はそれとは全く違うのです。先述でも触れた超回復が大きく関わってきます。
超回復とは筋トレをして筋肉が損傷した後休めている間に以前よりも強くなる現象です。つまり筋肉は筋トレをしている時に強くなっているわけではなく、損傷した筋肉を修復した時に強くなるということです。
ですので筋トレをした後は必ず休息を入れる必要があります。休息＝サボりではなく、休息＝成長という認識を持ちましょう。
この休息の目安は筋肉が回復するのにかかる時間は大体48~72時間のインターバルが必要と言われています。ですので筋トレをした後は最低でも2日間は休養が必要になるのです。
初心者の方は1回のトレーニングで全身をしっかり鍛えた後は、2日間休んで週に2回の筋トレから始めていくことがオススメです。ですがこれにも例外があって筋肉痛が72時間たっても取れなかった場合は筋肉痛が完全になくなるまで筋トレをお休みしましょう。
これはDOMS（遅発性筋肉痛）といった過度に負荷を与えすぎた時に起こる現象です。もし筋肉痛が4~5日続くようであればトレーニングの強度が高すぎますのでトレーニングメニューの見直しが必要になってきます。
[リアルの声]パーソナルトレーニングの現場でよくある質問
現在、私はパーソナルトレーナーとして活動しているのですが、実際に現場でお客様からたくさんのお悩みを直接伺っております。トレーニングを始めるきっかけとなるお悩みですが、それを目的別でご紹介します。
ダイエット目的の方
Q.体重は1ヶ月でどれくらい減らせますか？
A.1ヶ月で痩せれるのは2~3kgほどです。脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは約7200kcalなのですが、毎日の摂取カロリーを消費に対して500kcal減らしていくと14日で1kg減らせる計算になります。
体重の減少は水分の量も関係してきますので個人差を加味して大体2~3kgの減少となります。
Q.お腹周りの脂肪が気になるのですがどうすればいいですか？
A.お腹周りは唯一骨がついていませんので必然的に体を守るために脂肪はつきやすく、落とすのが難しい部位ではあります。
食生活の改善や筋トレ、有酸素運動を上手く取り入れて長期的にダイエットをしていきましょう。
Q.生理前に食べすぎて体重が増えてしまいます
A.生理前はホルモンバランスが乱れますのでこれは仕方のないことです。
そこを無理に頑張ってしまうとストレスになってしまいダイエットをやめてしまう原因になりかねません。女性は特にメリハリをつけてダイエットを行っていきましょう。
Q.上半身はあまり気にならないのですが、下半身が太くて悩んでいます
A.下半身の太さのみが気になる方は、日常生活での歩き方や股関節周りの筋肉が影響している可能性が高いです。
もちろん原因は人によって違いますが、歩き方を改善して股関節の安定を出すためのトレーニングをしていく場合があります。
マッチョになりたい方
Q.たくさんの量を食べることが苦手でなかなか体が大きくなりません
A.ご飯をたくさん食べるのが苦手な方はプロテインなどのサプリメントをうまく使っていきましょう。やはりご飯の食べる量が少ないと体重が増えないため体は大きくなりにくいです。
栄養素を枯渇させないためにも手軽に取れるプロテインを間食に取り入れるなどして栄養を摂取していきましょう
Q.筋トレをしているのですが筋肉が大きくなりません
A.筋トレを頑張っているのになかなか筋肉が育たなくなったということはトレーニングの強度が足りないのかもしれません。
ずっと同じ重量やメニューで筋トレをしていくと体は慣れるのでマンネリ化がおこります。重量を変えたりメニューを増やすなどしてみましょう。
Q.筋肉をデカくするために必要なタンパク質の量はどれぐらいですか？
A.目安として1日に自分の体重✖️1.5~2倍のタンパク質を摂りましょう。筋肉の元となるタンパク質が不足すると筋肉は育ちにくいので枯渇させないことが重要です。
タンパク質は3〜4時間ほどで分解されますので理想は分解されたタイミングでタンパク質を再び補給すると栄養素を切らさない状態を作ることができます。
姿勢改善したい方
Q.O脚で悩んでいるのですがどうすればいいですか？
A.O脚の方の場合、その原因として多いのが太ももの外側の筋肉が拘縮していることが多いです。
ですので外ももを解していくのと同時に内もものトレーニングを取り入れていきましょう。
Q.猫背がコンプレックスです
A.猫背の方で多いのが体の前側の筋肉が硬くなっていることが多いです。
仕事や呼吸の仕方で硬くなっている可能性が高いので正しい呼吸の仕方であったり、普段の座り方などを改善していく必要があります。
補足「筋トレのやり方はなんとなくわかった。」パーソナルトレーナーは必要？
筋トレをしていく中でパーソナルトレーナーは必要なのか?という疑問が浮かぶ方もいらっしゃいます。現在はYouTubeやInstagramなどで筋トレのやり方やそれに関する情報が多く発信されており、すぐに情報を手に入れることができます。
また24時間ジムも全国に多数店舗があり、身近で筋トレができる環境が整っていますよね。そんな中なぜパーソナルトレーナーが必要なのか。
パーソナルトレーナーをつけるメリットを解説していきます。
①姿勢バランスを調整しながら筋トレをすることができる
人体には206個の骨があり、それらを繋ぐ筋肉が姿勢を作っていきます。もしこの仕組みを知らずに筋トレを続けると「せっかく頑張ったのにアンバランスな姿勢になる」恐れがあります。
筋肉は骨に付着しています。そのため筋肉が硬くなってしまったりすると骨を引っ張ってしまうのです。
その結果姿勢が悪くなったり、体に痛みがでたりします。その筋肉による歪みをパーソナルトレーナーは見つけ解消できるのです。
歪みがなくなった状態でトレーニングができるのでバランス良く筋肉がつくことに加え、怪我のリスクを下げることができます。
②種目や回数に根拠を持たせた筋トレができる
YouTubeやInstagramに乗っている筋トレのやり方はあくまでの発信者の筋トレのやり方であり、決してあなたにも当てはまるとは限りません。なぜなら人は1人1人の体は個人差があるからです。
ではあなたにあったトレーニング方法をどうやって見極めるのかというと、
- 筋肉量
- 姿勢
- 年齢、
- トレーニングの目的
- 身体の状態
などさまざまな観点から自分にあったトレーニングを選択していく必要があります。
しかしこれらを自分で全て理解しようとするには膨大な量の知識と時間が必要になってきます。そんな大変なことを教えてくれるのもパーソナルトレーナーになります。
単にパーソナルトレーナーは「筋トレを教える人」ではなく、解剖学や生理学、栄養学など「身体に関するプロ」なのです。
自分に必要な種目やその正しいやり方、設定する重量などを根拠を持った指導を受けることで正しく身体を変えていけることができるのもパーソナルトレーナーをつけるメリットと言えます。
③二人三脚で共に歩んでくれる
パーソナルトレーナーはジムによって違う場合もありますが、基本的に最初から最後までマンツーマンであなたと関わっていきます。
筋トレはもちろんのこと、食事であったりもそうですし、中にはプライベートのお悩みまで聞いて改善のお手伝いをする方もいます。
筋トレを続けていくことは1人では非常に難しい方もいます。1人じゃ挫折してしまうところもパーソナルトレーナーはあなたをサポートしてくれるので続けることができます。
めんどくさいであろう食事の管理もしてくれる最高のパートナーになるのもパーソナルトレーナーの良いところです。
まとめ
本記事では目的別の筋トレのやり方やトレーニングに関する注意点やお悩みなど詳しくお伝えさせていただきました。
人によって筋トレをする目的は様々です。ですので、その目的にあったトレーニングをしていくことが重要になってきます。
それに伴ってあなたにあったトレーニングを見つけていくことが重要になってきます。
また筋トレを学ぶうえでに「パーソナルトレーナーになりたい」と考える方もたくさんいらっしゃいます。
「もっと詳しく勉強して筋トレを教える仕事がしたい」
「いますでにパーソナルトレーナーだけど、もっとスキルをつけるため勉強したい」
著者の卒業したパーソナルトレーナースクール2ndPASS(セカンドパス)はこちら
本記事を書いたライターはこちらのジムにいます
本記事が皆様のためになれば幸いです。
